March 1, 2024
March 1, 2024
March 1, 2024
为了量化葡萄糖浓度，我们使用毫克每分升作为单位，写作mg/dL。有些国家使用摩尔每升(mol/L)。不管使用哪种单位，它们反映的都是同一个指标：有多少葡萄糖在体内自由移动。
美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100 mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。
但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。所以，在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。
控糖革命
March 1, 2024
葡萄糖对我们的身体细胞特别重要，当确实无法从外界摄入葡萄糖时，身体还可以自己生成葡萄糖。
虽然人不能进行光合作用，不能通过空气、水和阳光生成葡萄糖，但是，身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生的过程，来完成这一目标。
我们的身体甚至还能进一步地自我调节：当葡萄糖很少时，身体的很多细胞能够在必要时将脂肪作为能量。这就是代谢灵活性。（只能依赖葡萄糖的细胞是红细胞。）
事实上，一些饮食方法，如阿特金斯饮食法和生酮饮食法就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。这种方法被称为营养酮症，也是代谢灵活性在实践中的应用。
阿特金斯饮食法(Atkins diet)：全称为阿特金斯健康饮食法，又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法，也被称作食肉减肥法，是美国医生罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)创造的健康饮食方法。这种饮食方法要求完全拒绝摄入碳水化合物，更多摄入高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，多吃肉类、鱼。通过控制碳水化合物的摄入量，将人体消耗碳水化合物的代谢模式转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。
生酮饮食法(ketogenic diet)：通常是指在医学监督下，摄取极少碳水化合物的饮食方法。其中，膳食脂肪与膳食蛋白质和碳水化合物的比例为4∶1或3∶1。
所以，可以确认的是，碳水化合物在生物学上并不是必要的（我们不需要通过吃糖来维持生存）。但是，它们确实是快速获得能量的途径，也是人类饮食中的一道美味，并且已经被食用了数百万年。研究发现，人类的史前食谱中既包括动物，也包括植物：有植物时就吃植物，吃什么取决于他们在哪里生活。人类的饮食方式与周围的食物供给相适应。然而今天，我们的饮食方式似乎彻底脱离了大自然原来的计划。
控糖革命
March 1, 2024
碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
为什么称它们为碳水化合物呢？因为它们是由碳（含碳化合物）和水（水合物）结合而成的，这也是在光合作用中发生的事情。
在碳水化合物家族（包括淀粉、纤维、葡萄糖、果糖和蔗糖等）中，科学家将其中最小的分子——葡萄糖、果糖和蔗糖，组成了一个亚组。我们称这个亚组为糖类。这里的糖类与我们常说的食用糖是不一样的，尽管它确实包含构成食用糖的分子，如蔗糖。“糖类”在这里是一个科学术语。
碳水化合物家族的成员在植物中以不同的比例存在。例如，西蓝花中有大量的纤维和少量淀粉，土豆中有大量的淀粉和少量纤维，而桃子中大部分都是糖类，只有少量纤维（我们可以注意到每种植物中至少会有少量纤维）。
但是，令人困惑的是，当人们谈论营养时，总是用“碳水化合物”或者“碳水”来描述淀粉和糖类，而不包括纤维。这是因为纤维不能像它的兄弟姐妹一样被人体吸收。我们可能听过一些说法，如“西蓝花中碳水化合物很少，大部分都是纤维”。根据科学命名法，正确的说法应该是“西蓝花含有大量的碳水化合物，其中大部分都是纤维”。
控糖革命
March 1, 2024
人类也需要靠燃烧葡萄糖获得能量。每一秒，我们的身体要燃烧8×1018个葡萄糖分子。换个角度来看，如果一个葡萄糖分子是一粒沙子，我们每10分钟就会把地球上所有海滩上的沙子燃烧一次。
淀粉在体内转化为葡萄糖的速度非常快。这个过程通常发生在肠道，所以我们很少注意到它。α-淀粉酶将淀粉分解，葡萄糖分子被释放出来。然后，这些葡萄糖分子又像下课的孩子们一样在操场上疯跑。
完成这项重要工作的α-淀粉酶也存在于我们的唾液之中。如果咀嚼淀粉的时间足够长，我们就给了α-淀粉酶工作所需要的时间。这个分解过程发生在口腔，被我们尝了出来。
和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的。这是因为水果已经含有一些没有被连接起来的甜甜的葡萄糖分子。另外，水果中还含有果糖，果糖比葡萄糖更甜。水果中还有蔗糖——葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。
水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。
果糖的情况则要复杂一些。我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液。葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。
酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接。也就是说，纤维不能重新变回葡萄糖。这就是为什么我们吃了纤维之后，纤维仍然是纤维。
纤维会从胃到小肠，再到大肠。这很好。尽管纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用。
除了纤维，我们吃的植物的任何部位都会在消化过程中被分解成葡萄糖和（或）果糖，而纤维则会被我们直接排出体外。
控糖革命
March 1, 2024
葡萄糖易溶于周围的物质。植物利用酶将多个葡萄糖连接在一起，形成了淀粉。在植株的茎和叶中淀粉的存储量很小，但是在根茎部的存储量很大。甜菜、土豆、胡萝卜、块根芹、豆薯和山药的可食用部分都是根，都含有淀粉。种子也含有淀粉。淀粉为其发芽、生长提供必要的能量。大米、燕麦、玉米、小麦、大麦、豆类（豌豆、扁豆、大豆和鹰嘴豆）都属于种子，这些种子中也都含有淀粉。
另一种酶（有很多种不同的酶）能够执行另一项不同的任务——制造纤维。与葡萄糖手拉手制造淀粉的方式不同，这种酶使葡萄糖分子手脚相连，通过这种连接方式形成的链被称为纤维。就像房子砖块之间的灌浆一样，纤维可以使植物长得高而不倒。纤维常见于树干、树枝、花朵和叶子中，植物根部和果实中也有少量纤维。
植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。植物将果糖集中到水果（苹果、樱桃、猕猴桃以及其他水果）之中，并将水果挂在枝头。这么做的目的是让动物无法抗拒水果的味道。那么为什么植物希望它们的果实如此诱人呢？因为植物将其种子藏在了果实之中。这是植物繁殖的关键：动物吃掉它们的果实，种子便神不知鬼不觉地被带走，直到食客将种子排泄出来。这就是种子四处传播的方式，而这种方式让植物遍布各地。
有一些植物，在另一种酶的帮助下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接。这种连接方式产生的分子被称为蔗糖。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖。
控糖革命
March 1, 2024
在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。
胰岛素它有助于我们将多余的葡萄糖存储在肝脏、肌肉、脂肪细胞这三个“储存柜”之中。
吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动。
March 1, 2024
March 1, 2024
进入一个完全陌生的环境，你有两种可能的选择：一种是立即投入到新环境之中，进行探索；另一种是先等一等，看一看，思虑周全之后再行动。
一些人和动物会采取第一种策略，因为他们总是反应迅速，行为果敢，喜欢冒险；而另一些会选择第二种策略，因为他们总是谨小慎微，习惯行动之前先耐心观察一段时间。
以上两种策略在不同情境下都可能是合适的。比如一群兔子迁徙到一片贫瘠的草地，天敌相对较少，那么采取第一种策略的兔子会有更大的概率生存下来。它们会迅速占领这片草地，在其他相对谨慎的动物到来之前把一切吃个精光。相反，如果这是一片肥沃的牧场，但是捕食者也很多，此时第二种策略则是最佳选择。那些冒险冲动的兔子可能首先被天敌捕杀，而谨小慎微的兔子们则及时发现了潜藏的危险，从而有更大的概率存活下来。
同一物种里的个体对这两种策略有不同的偏好，这对整个物种长久存活下来是非常有利的。有时，只有果敢迅速的个体才可以存活下来，因为胆怯谨慎的个体会因为退缩导致挨饿至死；而有时，胆怯谨慎的个体让群体里的其他成员都效仿着保持警惕，这增加了每个成员存活的概率。不过，不管倾向于哪一种策略，都会有足够的个体存活下来确保整个物种的延续。
相比之下，高度敏感型的人更偏好第二种策略，在说话做事之前总是先仔细观察，认真思考。你可能对这类场景再熟悉不过：在开始一段对话之前，你可能已经想了很多：“如果他拒绝了，我就这样做；如果他看起来比较高兴，那我就……”行动之前，你可能已经把所有可能的结果都考虑了一遍。
高敏感是种天赋