March 9, 2023
想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5～10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。
你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
自控力
March 9, 2023
事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！
对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。
自控力
March 9, 2023
将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先做个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
自控力
March 9, 2023
当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。
自控力
大脑皮层发出的指令，由各种激素和自主神经系统跟进执行。自主神经系统是大脑的臣属，又可进一步分为给你紧发条的交感神经系统和给你松发条的副交感神经系统。
交感神经系统，根本不像字面意思看起来那样一味照顾你的感受，它让你第一次当着全班同学的面在黑板上写字时浑身发抖，或是听到令人不快的问题时手心出汗，也是它让你在必要的时候能快速反应，脱身而去。副交感神经系统则能让你镇定下来，心率恢复正常，呼吸变得平缓。交感神经系统想让你的血液全部流向肌肉，以便随时战斗或逃跑。副交感神经系统则允许你的血液到你的肠道去消化吸收营养成分。两个系统我们都需要。如果没有交感神经系统，冬季冰滑路面上一次突如其来的侧滑，就无法实现让我们在回家的最后一段路上完全专注于开车的效果。如果没有副交感神经系统，我们就会一紧张就胃难受，夜里失眠，心绪不宁，休息不好。
大脑帝国
March 9, 2023
当你看到草莓奶酪蛋糕的时候，大脑中部会释放出一种叫作多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域。这些多巴胺会告诉你的大脑：“现在一定要吃奶酪蛋糕，要不然会生不如死哦。”这就能解释，为什么你的手和脚会自动冲向面包房。你会想：“这是谁的手啊？拉门的是我的手吗？原来是我的手呀？啊，奶酪蛋糕要多少钱？”
这一切发生的时候，你的血糖会降低。当你的大脑感觉舌尖轻触奶油时，它便会释放出一种会影响神经的化学物质，让身体开始使用血液中携带的所有能量。为了防止可能出现的糖分昏迷和罕见的奶酪蛋糕致死事件，你需要立刻降低血液中的糖分。你看身体多会照顾你！但是，糖分的降低会让你觉得头晕目眩，这就让你更想吃奶酪蛋糕了。这可不妙，我可不想被人们当成奶酪蛋糕阴谋论者。但是，如果你把这看成是奶酪蛋糕和节食之间的斗争，那我必须得说，奶酪蛋糕大获全胜。
不过请等一下，在塞伦盖蒂大草原上，你还有一个秘密武器——意志力。意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。现在，最重要的事不是奶酪蛋糕带来的一时快感。你多多少少会知道，还有更重要的事在等着你，比如健康、幸福，还有明天还能挤得进裤子里。这时，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。
自控力
March 9, 2023
当你看到剑齿虎时，你的生理反应是这样：信息先通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是你的警报系统。这个警报系统处于大脑中部，用来探测潜在的紧急情况。当它发现威胁的时候，就会利用位于大脑中部的优势，迅速将信息传给大脑和身体的其他部分。当警报系统通过眼球得知一只剑齿虎正在盯着你的时候，它便会向大脑和身体发出一系列信号，让你产生应激反应。你的肾上腺会释放出压力荷尔蒙。以脂肪和糖的形式存储的能量会进入你的血管和肝脏。你的呼吸系统让肺部吸入空气，为身体提供足够的氧气。你的心血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让你随时能战斗或逃命。你身体里的每一个细胞都得到了消息——该是战斗的时候了。
当你的身体进入防御准备的时候，大脑中的警报系统要做的就是，保证大脑不会和身体产生同样的反应。它让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，集中在你的周边环境上，保证你此时不会为其他东西分心。同时，警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用。前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智、有智慧、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。这样一来，你就不容易退缩，或是反复思量是否要逃跑了。说到逃跑，我劝你在这种情况下还是赶快逃跑比较好。
应激反应是大自然赐予人类最丰厚的馈赠，尽全力逃命是大脑和身体的本能反应。你不会浪费能量去做那些无关生死的事，无论是体力还是脑力都不会浪费。因此，当发生应激反应时，可能前一分钟你还在消化早餐或是拔手上的倒刺，下一分钟你就开始自救了。你不会再浪费脑力去考虑晚餐或是岩画，而是一边警惕眼前的危机，一边迅速做出反应。换句话说，应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
自控力
March 8, 2023
March 7, 2023
March 7, 2023
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March 7, 2023